Fettverbrennung

Muss man 30 Minuten Sport machen, damit die Fettverbrennung einsetzt? Nein, die Fettverbrennung beginnt schon früher, steigert sich aber im Laufe der Zeit.

1. MUSKELKATER IST EIN GUTES ZEICHEN

Wer am Tag danach jeden Muskel spürt, hat nicht etwa toll trainiert, sondern sich schlicht und ergreifend überfordert. Muskelkater ist ein Zeichen für kleinste Muskel-Verletzungen durch ungewohnte Belastung. Mit zu viel Milchsäure hat er gar nichts zu tun. Deshalb sollten Sie auch nicht gegen den Muskelkater antrainieren. Besser: sanfte Bewegungen, die die Durchblutung fördern und so die Heilung beschleunigen und Wärme aus Sauna oder Wanne.

2. FETTVERBRENNUNG BEGINNT ERST NACH 30 MINUTEN

In Wahrheit verbrennt der Körper schon nach dem ersten Schritt Zucker und Fett. Allerdings gilt: Da die Zuckerspeicher im Laufe des Trainings immer leerer werden, steigt die Fettverbrennung zum Ausgleich langsam an und läuft dann nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren.

3. FITNESSDRINKS MACHEN FIT

Wer nicht mehr als eine Stunde Sport treibt, braucht nur Wasser als Durstlöscher. Für Menschen, die durch ihr Training abnehmen wollen, sind Energydrinks sogar fatal, denn nur wenige Schlucke reichen, und man hat die durchs Schwitzen verbrauchte Energie wieder intus.

4. JOGGEN SCHADET DEN GELENKEN

Zwar steigt durch das Laufen die Belastung der Gelenke in den Beinen um das Zwei- bis Dreifache an. Andererseits wird ihre Funktionsfähigkeit genau dadurch verbessert. Lediglich Übergewichtige und Sport-Neulinge sollten ihre Gelenke mit Walking einige Wochen an die größere Belastungen gewöhnen.

5. DEHNEN IST ÜBERFLÜSSIG

Dehnen vor und nach dem Sport schützt zwar nicht vor Muskelkater. Überflüssig ist es trotzdem nicht. Dehnen vor dem Sport sorgt dafür, dass die Muskeln besser durchblutet werden, die Verletzungsgefahr sinkt. Und nach dem Sport beschleunigt es den Abtransport von Schlackenstoffen und verbessert die Nährstoffversorgung der Muskeln. Beides ermöglicht eine sehr viel schnellere Erholung der Muskeln.

6. KRAFTTRAINING MACHT FIT

Beim Stemmen von Hanteln & Co. geht es nur um einen kurzfristigen Krafteinsatz. Für die Ausdauer, die Fitness und das Herz-Kreislauf-System bringt das gar nichts. Allerdings ist Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung zu Ausdauersport, weil dabei Muskeln aufgebaut werden, die Wirbelsäule und Gelenke stützen.

7. SCHWIMMEN IST FÜR DEN RÜCKEN DAS BESTE

Das ist nur bedingt richtig. Menschen, die schon Rückenprobleme haben und Brustschwimmer, die den Kopf immer verkrampft über Wasser halten, sollten besser darauf verzichten. Optimal für den Rücken sind hingegen Kraulen und Rückenschwimmen. Der Körper soll dabei möglichst waagrecht im Wasser liegen.

8. MAN KANN DAS FETT GEZIELT IN DEN PROBLEMZONEN VERBRENNEN

Schön wäre es. Doch ein gezielter Fettabbau z. B. an Oberschenkeln, Bauch oder Po lässt sich auch mit den trickreichsten Übungen nicht erreichen. Zwar strafft man dort die Muskeln und das sieht dann vielleicht besser aus. Doch leider holen sich die Muskeln ihre Energie für eine Po-Übung nicht aus den Fettdepots am Po, sondern aus Speichern, die schneller verfügbar sind. Und das sind z. B. Vorräte an Gesicht oder Dekolleté.

EXTRA-TIPP ZUR FETTVERBRENNUNG

Bei leichtem Ausdauertraining (Puls bei ca. 130) holt sich der Körper 80 Prozent der benötigten Energie aus den Fettreserven und den Rest aus Kohlenhydraten. Sind Belastung und Puls höher, stammen 80 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten und nur 20 Prozent aus Fett. Trotzdem nimmt man dabei ab, weil die höhere Belastung insgesamt viel mehr Energie verschlingt

Sportler und Mediziner vertreten häufig die Auffassung, der Körper beziehe bei körperlicher Belastung in einem bestimmten Intensitätsbereich seine Energie überwiegend aus dem gespeicherten Körperfett. Dieser Intensitätsbereich sei individuell unterschiedlich und soll zwischen 60 % und 75 % des individuellen Maximalpuls liegen. Während zuerst überwiegend Glucose verstoffwechselt werde, steige die Fettverbrennung innerhalb der ersten halben Stunde nach Trainingsbeginn auf einen bestimmten, für die Intensität charakteristischen Wert. Die Auffassung, zu Beginn des Trainings würde zunächst überwiegend Glucose verbrannt, ist inzwischen umstritten. Aktuell geht man davon aus, dass der Anteil der Fettverbrennung ausschließlich von der Stärke der Belastung und vom allgemeinen Trainingszustand abhänge.[2] Fachstudien zufolge hängt die Fettverbrennung durch Sport von mehreren Faktoren ab, unter anderem vom Grad der Sportlichkeit des Körpers und der Entfaltung der Muskeln. Männer verbrennen bei gleicher Belastungsintensität weniger als Frauen. Übergewicht und Insulinresistenz verringern den Verbrauch. In Studien war der Fettstoffwechsel Trainierter bei einer Belastungsintensität von 65 %, Untrainierter bei etwa 50 % der Maximalleistung am effektivsten.[1] Energie wird immer, vor allem beim Sport, abhängig von der Intensität, ab der ersten Minute verbraucht. Bei mäßiger Belastung ist der Verbrauch geringer als bei hoher. Für die Gewichtsreduktion ist nicht ausschlaggebend, wie viel Fett während der körperlichen Betätigung verbrannt worden ist, sondern die Energiebilanz, d. h. wie viel Energie insgesamt verbraucht wird. Bei extensiver Belastung (z. B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation freier Fettsäuren und der Glukose) von Beginn an, im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung bei kurzzeitigen Belastungsspitzen, z. B. beim Sprint. Die Lipidoxidation (Fettverbrennung) ist Studien zufolge bei Jogging oder Walking stärker als beim Radfahren. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass ein als Fatburner beworbenes Nahrungsergänzungsmittel die Fettverbrennung steigern würde.[1] Regelmäßiges sportliches Training ist die einzig effektive Möglichkeit, die Verstoffwechselung von Lipiden während körperlicher Belastung zu erhöhen. Insbesondere Ausdauertraining führt zu einer verbesserten Ausstattung der Muskeln mit Enzymen des Fettstoffwechsels. Darüber hinaus wird sowohl die Mitochondriendichte erhöht als auch der lokale Blutfluss verbessert, beides von günstigem Einfluss auf die Fettoxidation.[1] #

https://de.wikipedia.org/wiki/Fettverbrennung

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