Für die Zellen ist es heilsam, regelmäßig zu essen und zwischendurch längere Pausen einzulegen.

Die einen schwören auf die 16:8-Regel – 16 Stunden fasten, acht Stunden essen, so viel man will –, bei den anderen gibt es morgens Eier, Brötchen und Speck, dafür aber abends nur noch Inka-Tee und Miso-Suppe. Dass zur gesunden Ernährung nicht nur die richtigen Nahrungsmittel, sondern auch ein gutes Timing gehören, steht fest. Aber wann und wie viel soll man denn nun am besten essen?

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Was ist Kochen

Die Kernaussage dieses Blogs ist:

Kochen steht für eine gesunde, natürliche und energieeffiziente Nahrungsaufnahme. Unsere Vorfahren haben irgendwann mit dem Kochen angefangen, weil sie durch die Zufuhr von Hitze viel mehr Nährstoffe aus viel mehr natürlichen Lebensmitteln gewinnen konnten. Leider haben wir uns seit dem weltweiten Boom des Fertigessens immer weiter davon entfernt. Dabei gilt bis heute: Wer zuhause selbst mit natürlichen Zutaten kocht, lebt mit Abstand am gesündesten.

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Ernährungskompass: Kohlenhydrate sind für den einen gesund, für den anderen eher unverträglich, als Zucker jedoch sind sie immer schädlich.

Kohlenhydrate sind für den einen gesund, für den anderen eher unverträglich, als Zucker jedoch sind sie immer schädlich. In diesem Ernährungskompass erfährst Du mehr darüber.

In der Reihe Ernährungskompass erfährst Du die aktuellen Erkenntnisse aus Forschung und Wissenschaft .

„Ein Viertel dessen, was du isst, hält dich am Leben. Die anderen drei Viertel halten deinen Arzt am Leben“, so lautet ein kluges ägyptisches Sprichwort. Um an dieser Aufteilung etwas zu ändern, solltest du zuerst herausfinden, zu welchem Stoffwechsel-Typ du gehörst und wie gut dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet.

Die meisten Menschen haben eine normale Insulinempfindlichkeit und können Kohlenhydrate daher problemlos verdauen. Insulinresistente Menschen hingegen bauen kaum Zucker ab. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate direkt um, und zwar in Hüftgold. Darum sind viele insulinresistente Menschen übergewichtig.

Insulin hat nämlich die Funktion, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es regt die Zellen dazu an, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und zu verbrennen, sodass sich der Blutzuckerspiegel normalisieren kann. Eine Insulinresistenz bedeutet, dass der Körper nicht so gut auf das Insulin reagiert und der Blutzuckerspiegel darum dauerhaft hoch ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat wiederum zur Folge, dass die Körperzellen „glauben“, der Körper sei stets mit reichlich Energie versorgt und nie auf den „Notbetrieb“ umschalten, bei dem die Fettreserven des Körpers angezapft werden. Deshalb verbrennen insulinresistente Menschen kaum Fett. Falls du zu dieser Stoffwechsel-Gruppe gehörst, solltest du daher lieber auf Kohlenhydrate verzichten statt auf Fette.

Aber nicht nur dein Metabolismus-Typ spielt eine Rolle, sondern auch dein Alter. Mit dem Alter wird unser Körper nämlich immer insulinresistenter. Doch auch wenn du 20 und topfit bist, solltest du darauf achten, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Zum Glück gibt es vier Kriterien, an die du dich halten kannst:

Good Carbs kommen nicht in flüssiger, sondern in fester Form, denn so machen sie länger satt.
Sie sind nicht oder kaum verarbeitet. Ein Brot mit ganzen Körnern z.B. ist gesünder als weißes Toastbrot.
Good Carbs sind mit Ballaststoffen angereichert. Diese sind z.B. reichlich in Linsen und anderen Hülsenfrüchten enthalten.
Sie haben einen niedrigen glykämischen Wert. Das bedeutet, dass sie langsam verdaut werden. Verzichte also lieber auf deine morgendliche Schale Cornflakes und mach dir stattdessen ein leckeres Müsli – v.a., wenn deine Cornflakes Zucker enthalten.
Zucker ist nämlich die einzige Erscheinungsform von Kohlenhydraten, die in jedem Fall schädlich ist. Zucker macht dick, schädigt die Zähne, verstopft die Arterien, kann zu Diabetes führen und das Krebsrisiko erhöhen – ein richtiges Teufelszeug also.

Leider essen die meisten Menschen viel zu viel davon. Das liegt daran, dass so ziemlich alle verarbeiteten Lebensmittel und Getränke voll davon sind. Gewöhne dir deshalb am besten an, selbst zu kochen und wenig Zucker zu verwenden. Und gönn dir zum Nachtisch doch mal einen frischen Pfirsich statt einen Schokopudding. Mehr im nächsten Ernährungskompass.

Proteine sind das Baumaterial des Körpers und können uns sowohl schlank als auch krank machen.

Wie bei den meisten Dingen im Leben kommt es auch bei der Ernährung auf das gesunde Gleichgewicht an. Proteine z.B. sind lebensnotwendig, denn sie liefern uns das Material, aus dem unsere Zellen bestehen. Im Übermaß konsumiert können sie jedoch zu Krankheiten führen.

Sowohl die Low-Carb- als auch die Low-Fat-Ernährung sowie die meisten Diäten basieren auf derselben Prämisse: Möglichst viele Proteine und möglichst wenig anderes Zeug. Proteinreiche Lebensmittel haben nämlich den Vorteil, dass sie dich schneller satt machen, wodurch du weniger isst und zügiger abnimmst.

Das liegt daran, dass dein Körper die Proteinzufuhr stets konstant halten möchte. Ist die Tagesration noch nicht erreicht, spürst du ein Hungergefühl – egal wie viel Fett und wie viele Kohlenhydrate du schon zu dir genommen hast. Das geschieht insbesondere dann, wenn du dich überwiegend von verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, z.B. Fast Food und Fertiggerichte, denn diese enthalten wenig Proteine und viele Kohlenhydrate und Fette. Sie schmuggeln dir sozusagen lauter Nährstoffe unter, die du in diesem Moment überhaupt nicht brauchst. Hast du deinen Protein-Soll allerdings schon mit ein paar kleinen Mahlzeiten erfüllt, ist dein Körper satt und befriedigt.

Aber natürlich hat die Sache auch einen Haken: Proteine helfen zwar beim Abnehmen, zu viel davon ist jedoch auch wieder ungesund. Sie lassen die Zellen nämlich nicht nur wachsen, sondern auch altern. Wenn Erwachsene zu viele Proteine zu sich nehmen, produzieren die Zellen ständig neues Baumaterial daraus. Diese überflüssige Zellmasse lässt die Zellen von innen verklumpen – ein Prozess, den man auch Zellalterung nennt und der verschiedene Krankheiten auslösen oder befördern kann, z.B. Alzheimer und Krebs.

So wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen, dass eine proteinreiche Ernährung sogar das Wachstum von Tumoren fördert. Solche gesundheitsschädigenden Aspekte gelten allerdings lediglich für tierische Proteine. Pflanzliche Eiweiße sind im Gegensatz dazu sogar ausnehmend gesund!

Wer alles richtig machen möchte, sollte also unbedingt ausreichend Proteine zu sich nehmen. Optimalerweise kommen 15% deiner Kalorien aus Proteinen, und zwar bevorzugt aus solchen, die pflanzlichen Ursprungs sind. Das bedeutet allerdings nicht, dass du Veganer werden musst, um dich gesund zu ernähren. Es gibt auch einige tierische Proteinquellen, die du bedenkenlos anzapfen kannst, da sie unschädlich sind. Zu diesen gehören bspw. Fisch, Meeresfrüchte und Joghurt. Was Fleisch angeht, können die meisten ihre Gewohnheiten allerdings durchaus ein bisschen zurückschrauben.

„Maß halten“ lautet also die Devise. Wenn Eiweiße 15% unserer täglichen Kalorien ausmachen, ist das ideal. Sehen wir uns jetzt an, wie du die restlichen 85% aufteilen kannst.

Mikroben spielen sowohl für unseren Körper als auch für unser Essen eine wichtige Rolle.

Stell dir vor, Außerirdische kämen auf die Erde, um unsere Spezies zu studieren. Sie kämen vermutlich zu dem Schluss, dass der Mensch kein Einzellebewesen ist, sondern eine Art Superorganismus, der Hunderte verschiedener Arten in einem Körper vereint. Warum?

Weil wir Menschen streng genommen keine biologisch abgrenzbare Einheit sind, sondern ein Metaorganismus, der zum größten Teil aus Mikroorganismen besteht, die auch Mikroben genannt werden. Etwa 90% der Zellen in unserem Körper sind keine menschlichen Zellen, sondern Zellen verschiedenster mikrobieller Spezies. Unser Körper ist also eigentlich nur eine Art Träger für Billionen von Kleinstlebewesen.

Der Großteil dieser Mikroben lebt als Teil der Darmflora in unserem Magen-Darm-Trakt. Hier leisten sie wertvolle Verdauungsarbeit, indem sie den Mageninhalt in verdauliche und verwertbare Teilchen zersetzen.

Außerdem spielen Mikroben eine entscheidende Rolle bei der Fermentierung von Lebensmitteln. Nahezu jede menschliche Kultur auf der Erde nutzt sie auf die eine oder andere Art zur Herstellung von Speisen. Viele unserer liebsten Leckereien würde es ohne die Hilfe von Mikroorganismen nicht geben: Käse, Kaffee, Brot, Bier und Schokolade sind nur ein paar populäre Beispiele.

Hier kommen wir wieder zurück zum Thema Ernährung, und dem scheinbar unbändigen Drang des Menschen, seine Ernährung zu verkünstlichen. Unser Leben wird immer steriler. Die Ironie dabei ist, dass wir dadurch nicht gesünder, sondern sogar noch anfälliger für Krankheiten werden. Die moderne Medizin greift schnell zu Antibiotika, die zwar die Krankheitserreger in unserem Körper radikal plattmachen, dabei aber auch unsere gesunde Darmflora zerstören.

Die Mikroben, die bei der Sterilisierung unseres Essens getötet werden, sind eigentlich gut für unseren Organismus. Die herrlich grünen Gewürzgurken im Supermarktregal z.B. sind vollkommen steril. Das ist schade, denn natürlich fermentierte Speisen stärken unser Immunsystem. Sie fördern die Verdauung, schützen uns vor Krebserkrankungen und wirken entzündungshemmend – einfach nur, indem sie die Vielfalt der Mikroorganismen im Magen-Darm-Trakt bereichern.

Mikroorganismen sind Einzeller
Mikroorganismen sind mikroskopisch kleine Lebewesen (Organismen

Dabei haben wir Menschen diese geheime Superkraft der Bakterien jahrhundertelang bewusst oder unbewusst genutzt. Der Seefahrer James Cook z.B. nahm auf seinen Exkursionen massenweise Sauerkraut mit, um sich und seine Besatzung zu versorgen und vor Mangelerscheinungen wie Skorbut zu schützen. Später wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass Sauerkraut tatsächlich voller Vitamin C steckt.