Vielleicht hast du schon einmal von den sogenannten Blue Zones gehört. Falls nicht: Blue Zones sind Regionen, in denen überdurchschnittlich viele Hundertjährige leben und die Menschen sich insgesamt deutlich besserer Gesundheit erfreuen als anderswo auf der Welt. Doch was genau lässt die Menschen dort so alt werden?
WeiterlesenDie einen schwören auf die 16:8-Regel – 16 Stunden fasten, acht Stunden essen, so viel man will –, bei den anderen gibt es morgens Eier, Brötchen und Speck, dafür aber abends nur noch Inka-Tee und Miso-Suppe. Dass zur gesunden Ernährung nicht nur die richtigen Nahrungsmittel, sondern auch ein gutes Timing gehören, steht fest. Aber wann und wie viel soll man denn nun am besten essen?
WeiterlesenWas trinkt man bei dir zu Hause am Sonntag zum Frühstück? Vielleicht ein Glas Orangensaft, weil der viel Vitamin C enthält? Und dazu eine Tasse Kaffee mit viel Milch – aber nur eine, schließlich ist zu viel Kaffee schlecht für die Nieren!
WeiterlesenÜber Proteine und Kohlenhydrate weißt du nun schon so einiges. Kommen wir also zum dicken Ende der Nährstoffkette – den Fetten.
WeiterlesenKohlenhydrate sind für den einen gesund, für den anderen eher unverträglich, als Zucker jedoch sind sie immer schädlich. In diesem Ernährungskompass erfährst Du mehr darüber.
In der Reihe Ernährungskompass erfährst Du die aktuellen Erkenntnisse aus Forschung und Wissenschaft .
„Ein Viertel dessen, was du isst, hält dich am Leben. Die anderen drei Viertel halten deinen Arzt am Leben“, so lautet ein kluges ägyptisches Sprichwort. Um an dieser Aufteilung etwas zu ändern, solltest du zuerst herausfinden, zu welchem Stoffwechsel-Typ du gehörst und wie gut dein Körper Kohlenhydrate verarbeitet.
Die meisten Menschen haben eine normale Insulinempfindlichkeit und können Kohlenhydrate daher problemlos verdauen. Insulinresistente Menschen hingegen bauen kaum Zucker ab. Ihr Körper wandelt Kohlenhydrate direkt um, und zwar in Hüftgold. Darum sind viele insulinresistente Menschen übergewichtig.
Insulin hat nämlich die Funktion, den Blutzuckerspiegel zu senken. Es regt die Zellen dazu an, Zucker aus dem Blut aufzunehmen und zu verbrennen, sodass sich der Blutzuckerspiegel normalisieren kann. Eine Insulinresistenz bedeutet, dass der Körper nicht so gut auf das Insulin reagiert und der Blutzuckerspiegel darum dauerhaft hoch ist. Ein hoher Blutzuckerspiegel hat wiederum zur Folge, dass die Körperzellen „glauben“, der Körper sei stets mit reichlich Energie versorgt und nie auf den „Notbetrieb“ umschalten, bei dem die Fettreserven des Körpers angezapft werden. Deshalb verbrennen insulinresistente Menschen kaum Fett. Falls du zu dieser Stoffwechsel-Gruppe gehörst, solltest du daher lieber auf Kohlenhydrate verzichten statt auf Fette.
Aber nicht nur dein Metabolismus-Typ spielt eine Rolle, sondern auch dein Alter. Mit dem Alter wird unser Körper nämlich immer insulinresistenter. Doch auch wenn du 20 und topfit bist, solltest du darauf achten, welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Zum Glück gibt es vier Kriterien, an die du dich halten kannst:
Good Carbs kommen nicht in flüssiger, sondern in fester Form, denn so machen sie länger satt.
Sie sind nicht oder kaum verarbeitet. Ein Brot mit ganzen Körnern z.B. ist gesünder als weißes Toastbrot.
Good Carbs sind mit Ballaststoffen angereichert. Diese sind z.B. reichlich in Linsen und anderen Hülsenfrüchten enthalten.
Sie haben einen niedrigen glykämischen Wert. Das bedeutet, dass sie langsam verdaut werden. Verzichte also lieber auf deine morgendliche Schale Cornflakes und mach dir stattdessen ein leckeres Müsli – v.a., wenn deine Cornflakes Zucker enthalten.
Zucker ist nämlich die einzige Erscheinungsform von Kohlenhydraten, die in jedem Fall schädlich ist. Zucker macht dick, schädigt die Zähne, verstopft die Arterien, kann zu Diabetes führen und das Krebsrisiko erhöhen – ein richtiges Teufelszeug also.
Leider essen die meisten Menschen viel zu viel davon. Das liegt daran, dass so ziemlich alle verarbeiteten Lebensmittel und Getränke voll davon sind. Gewöhne dir deshalb am besten an, selbst zu kochen und wenig Zucker zu verwenden. Und gönn dir zum Nachtisch doch mal einen frischen Pfirsich statt einen Schokopudding. Mehr im nächsten Ernährungskompass.
Der Hollywood-Film Lorenzos Öl entfachte vor vielen Jahren Anne Flecks Interesse für die Heilkraft des Fetts. Darin wird ein kleiner Junge mithilfe einer speziellen Ölmischung von einer unbekannten, mutmaßlich tödlichen Krankheit geheilt. Fleck fing an, sich in die wissenschaftliche Literatur zu stürzen und erkannte, dass unser Verständnis von Fett auf vielerlei Mythen beruht.
Obwohl sich die Meinung hartnäckig hält, dass Fett schädlich sei, hat die Forschung längst bewiesen, dass das nicht pauschal stimmt. Richtig eingesetzt kann Fett faszinierende Kräfte in unserem Körper freisetzen. In unserem Blog erfährst du, welche Fette schaden und welche heilen, welches Öl du am besten in der Küche verwendest und was du beachten solltest, um mit jedem Tropfen Öl auf deinem Salat etwas fitter zu werden.
In diesem Blog wirst du außerdem herausfinden,
was es mit der Cholesterin-Lüge auf sich hat,
wie Fett Stress und Depressionen entgegenwirken kann, und
welchem Etikettenschwindel wir im Ölregal begegnen.
Dein Gehirn auf Vordermann bringen.
Höher, schneller, weiter – das ist das Credo unseres Jahrtausends. Und das gilt nicht nur für die Autos, die wir fahren, sondern auch für unsere eigenen Körper: Immer mehr Menschen weltweit wollen das Maximum aus Körper und Geist herausholen. Sie möchten gesünder, leistungsfähiger, ja einfach besser in allem werden, was sie tun. Auf diesen Wunsch antwortet Dave Asprey mit seiner Lehre des „Biohackings“: Sie besagt, dass wir durch Umstellungen in den Bereichen Schlaf, Ernährung, Lichtumgebung und Bewegung die Leistung unserer Körper und speziell unserer Gehirne signifikant optimieren können.
WeiterlesenWie oft nimmst du dir Zeit, um in Ruhe zu kochen? Mit Sicherheit seltener, als dir lieb ist. Wer hat heute schon Zeit, regelmäßig zu kochen? Und ist es nicht sogar gesünder, wie Rohköstler komplett aufs Kochen zu verzichten?
Die Antwort auf diese Frage nimmt uns mit auf eine Zeitreise durch die Kulturgeschichte. Eines ist nämlich sicher: Es gibt gute Gründe dafür, dass unsere Vorfahren irgendwann mit dem Kochen begonnen haben.
In der Natur ist das so: Jede größere Spezies, die ihren Energie- und Nährstoffbedarf ausschließlich mit roher Nahrung decken will, braucht große und kräftige Kiefer. Auf uns Menschen trifft weder das eine noch das andere zu. Unsere affenartigen Vorfahren dagegen hatten prächtiges Kauwerkzeug. Was war passiert?
Unsere Vorfahren fingen irgendwann an, ihr Essen zu kochen. Der Primatologe Arthur Wrangham schätzt, dass sie davor gut und gerne den halben Tag brauchten, um es zu zerkauen. Dass sie deshalb kulinarische Kompromisse eingegangen sind, sieht man heute noch am Beispiel von Menschenaffen. Schimpansen z.B. essen gerne Fleisch, kochen aber nicht. Wenn sie doch einmal Fleisch in die Finger bekommen, müssen sie einen so großen Teil ihres Tages aufs Kauen verwenden, dass nur noch etwa 18 Minuten für die Jagd übrig bleiben – beileibe nicht genug, um Vollzeit-Fleischfresser zu werden.
Man könnte auch sagen: Kochen ist effiziente Nahrungsaufnahme. Viele Tiere verbrauchen Unmengen an Kalorien, um ihr Essen zu verdauen. Kochen ermöglicht es uns also, Lebensmittel zu verdauen, die zwar nahrhaft, in rohem Zustand aber nur schwer verdaulich sind.
Das hat biochemische Gründe: Hitze verändert die molekulare Struktur von Lebensmitteln auf eine Weise, die es den Enzymen in unseren Mägen erleichtert, sie aufzuspalten. Wenn du ein Ei kochst, kannst du 90% davon verdauen. Ein rohes Ei dagegen ist nur zu 65% verdaulich. Ähnliches gilt auch für Nudeln und Fleisch.
Viele Lebensmittel werden überhaupt erst genießbar, wenn wir sie kochen. Die Wurzelknollen der Maniokpflanze z.B. sind eine absolute Grundfeste der südamerikanischen Küche, im rohen Zustand allerdings giftig. Sie werden erst durch das Erhitzen genießbar und nahrhaft.
Mit ADHS, der Aufmerksamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Störung, ist das so eine Sache. Manche sagen, es handele sich dabei um eine Modediagnose, andere meinen, ADHS sei eine Erfindung der Pharmaindustrie. Doch egal, was man über die Diagnose denkt – die Symptome existieren und sie können mit ausreichend Bewegung bekämpft werden.
Im Jahr 2010 führte der Kinesiologe Matthew Pontifex eine Studie mit 8- bis 10-jährigen Kindern durch, bei denen ADHS diagnostiziert worden war. Im Laufe der Tests stellte sich heraus, dass bereits eine halbe Stunde auf dem Laufband zu einer Verbesserung ihrer Konzentrationsfähigkeit führte.
Darüber hinaus belegte ein achtwöchiges Experiment die positive Langzeitwirkung von Sport: Bei 70% der Kinder, die sich täglich etwa eine Stunde lang moderat bewegt hatten, nahmen die Symptome ab, und sie wurden von ihren Lehrern als konzentrierter wahrgenommen.
Sport kann also ausgleichend wirken – und das sowohl bei ADHS als auch bei Stimmungsschwankungen. Durch sportliche Aktivität wird nämlich die Ausschüttung und Produktion des Wachstumsfaktors Brain-derived neurotrophic factor (BDNF) angekurbelt. Dieses Protein beeinflusst sowohl den Transport von Serotonin als auch die Ausschüttung und Aufnahme von Dopamin. Diese beiden Neurotransmitter sind wesentlich an deinem psychischen Befinden beteiligt.
Wenn pubertierende Jugendliche etwa minutenweise zwischen himmelhoch jauchzend und zu Tode betrübt wechseln, so kann das mit einem niedrigen BDNF-Spiegel zusammenhängen. In diesem Fall hilft eine gute Dosis Sport. Aber auch falls die emotionalen Höhenflüge ausbleiben und man sich dauerhaft im Stimmungstief befindet, kann Bewegung helfen. Aerobes Training wirkt nämlich aktiv gegen Depressionen. Das funktioniert so:
Wenn man dauerhaft unter Stress steht, schüttet der Körper zu viel Cortisol aus. Dieses Hormon ist zwar unverzichtbar für die Steuerung des Tagesablaufs, zu viel davon schadet jedoch auf Dauer dem Gehirn. Insbesondere der Hippocampus leidet unter einem Cortisol-Überschuss. Eine mögliche Konsequenz ist die Verschlechterung des Kurzzeitgedächtnisses. Darüber hinaus kann ein Überangebot des Stoffes Krankheiten wie Depressionen auslösen, indem es die sogenannten Promoter aktiviert.
Ein Promoter ist ein bestimmter Teil eines Gens, der im Grunde wie ein Schalter wirkt. Er ist dafür verantwortlich, dass ein Gen „eingeschaltet“ wird. Wird er nicht aktiviert, so bleibt das Gen inaktiv. Das gilt auch für solche Gene, in denen Informationen über Krankheiten wie Depressionen oder Allergien gespeichert sind. Solche Promoter werden u.a. von Umwelteinflüssen wie Alkoholkonsum oder Stress bzw. Cortisol aktiviert und lösen infolgedessen Veränderungen im Organismus aus.
Aerobes Training senkt den Cortisol- und Adrenalinspiegel und verhindert so, dass die Promoter aktiviert werden. Außerdem fördert es die Produktion von PGC-1alpha – ein Protein, dessen Enzyme verhindern, dass die Stress induzierende Aminosäure Kynurenin ins Gehirn gelangt.
Sport kann also durch Senken des Cortisolspiegels sowohl den Ausbruch einer Depression verhindern als auch bei einer akuten Depression helfen, indem die Aminosäure Kynurenin aufgehalten wird.
Schokolade, heißt es, mache glücklich. Das mag sein. Fakt ist aber auch: Zu viel Schokolade macht unglücklich. Ein Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten führt nämlich bekanntermaßen zu Übergewicht, und Übergewicht kann eine verminderte Dopamin-Empfänglichkeit zur Folge haben.
Weiterlesen
